|
Air Alert II
|
|
The
complete vertical jump program - revised
|
Программа разработана компанией TMT sports.
Эта одна из самых популярных, на
сегодняшний день, программ для увеличения
прыжка. Программа требует серьёзного
подхода и отношения к упражнениям. Пройдя
полный курс (12 недель) вы увеличите свой
прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев
выполнения вы должны обеспечить себе
хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев
(прыжки со скакалкой, бег на месте)
в течение 3-5 минут.
2.
Растяжка
Перед выполнением необходимо
растянуть все группы мышц, которые
участвуют в программе. Икры
растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь
дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней
бедренной мышцы поставьте ногу на стул
или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная
мышца растягивается простыми наклонами.
3.
Прыжки в
высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении
упражнения важнее всего.
Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается
сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4.
Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не
соприкасались с полом (лестница, толстая книга
~10cm). Поднимитесь на одной ноге как
можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5.
Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же
самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6.
прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и
оттолкнитесь как можно сильнее используя
только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и "задерживаться
на земле" как можно меньше (чем быстрее вы
выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем,
чтобы при выполнение упражнения ноги не
сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между
подходами 1 минута
7.
Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем
упражнение. Стоя на двух ногах нужно
выпрыгивать, использую только икры. Здесь
нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а
основной упор делать на скорость
выполнения и внимательно следите
за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю
и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12
недель. |
(Н) |
(1) |
(2) |
(3) |
(4) |
(5) |
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н)
Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. |
1 |
1x50 |
2Х10 |
2х10 |
2x15 |
1x50 |
2 |
1x100 |
2x20 |
2x15 |
2x20 |
1x100 |
3 |
1x125 |
2x25 |
2x15 |
2x25 |
1x150 |
4 |
1x150 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x200 |
5 |
2x100 |
2x35 |
2x20 |
2x35 |
1x250 |
6 |
2x125 |
2x40 |
2x25 |
2x40 |
1x300 |
Лучше всего выполнять программу в 13-15
часов дня (пик работы мышц) |
7 |
2x150 |
2x45 |
2x25 |
2x45 |
1x350 |
8 |
2x200 |
2x50 |
2x30 |
2x50 |
1x400 |
9 |
2x250 |
2x55 |
2x30 |
2x55 |
1x450 |
10 |
2x300 |
2x60 |
2x35 |
2x60 |
1x500 |
11 |
2x350 |
2x65 |
2x35 |
2x65 |
1x550 |
12 |
2x400 |
2x70 |
2x40 |
2x70 |
1x600 | Я вам советую каждую неделю вести
наблюдения за вашим прогрессом.
Неделя |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 | 6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 | 12 |
дата |
|
|
| |
|
|
|
|
| |
|
|
прыжок |
| |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
Что вам потребуется для выполнения :
- Все упражнения необходимо
выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах
с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов
у книга или что-либо другое для подъемов
на носках
- Программа НЕ требует использование
утяжелителей любых типов. Увеличение
прыжка происходит только за счет вашего
веса!
питание
является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое
питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не
только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов,
карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко). © http://www.2points.ru
|
